자다가 깨는 이유 불면증 _새벽의 고민과 불안

밤에 잠을 자다가 깨는 사람이 많습니다. 불면증 또는 수면장애의 일종이기도 한데 자다가 깨는 이유를 잘 알고 대처해야 건강한 다음날을 보낼 수 있습니다. 새벽에 잠 못 자고 깨어 있으면 더 불안해지게 마련입니다. 자다가 깨는 분들을 위해 몇 가지 시도해볼 만한 대응법을 살펴봅니다.

 

자다가 자주 깨어나고, 깬 다음 다시 잠 드는 것이 어렵다면

지난밤에 푹 주무셨나요? 예부터 '잠이 보약'이라고 하는데 잘 자는 것은 매일의 삶에서 정말 중요합니다. <허핑턴포스트>를 창업한 아리아나 허핑턴은 <수면 혁명>이라는 책에서 '성공의 비결이 잠'이라고 주장하기도 했습니다. 잠을 잘 자고 푹 자야 하는데 그러지 못하는 사람들이 많습니다. 좋은 잠이 좋은 삶을 만든다는 사실은 모두 알고 있지만 좋은 잠을 만들지 못할 때 대응법은 잘 알지 못합니다. 

 

밤에 잠을 자다가 중간에 깨는 사람이 있는데, 한번 잠을 깨면 다시 잠들지 못하고 뒤척이다가 결국 푹 자지 못하고 맙니다. 자다가 깨는 것을 수면 중 각성이라고 하는데, 불면증 또는 수면장애의 일부분으로 보기도 합니다. 정도에 따라서 다르지만 심각한 상태라면 의사의 도움을 받아야 할 수도 있습니다.

 

자다가 소변이 마려워 깼다가 화장실에 다녀와서 다시 잠드는 경우는 많습니다. 일상적인 상황이라고 보기 쉬운데, 우선 어떤 이유로든 자다가 깨면 수면의 질에 영향을 끼칩니다. 자다가 소변 보러 가는 잠깐의 순간도 만들지 않는 게 중요합니다. 소변 보려고 깼는데 다시 잠들지 못하고 다른 일을 하다가 몇 시간을 보내고 아침이 밝아올 무렵에야 쓰러져 자는  일이 반복되면 문제가 있다고 해야겠지요.

자다가 중간에 깨어 다시 잠들지 못하면 걱정이 됩니다. '다시 잠이 들어야 푹 쉴 텐데', '3시간 뒤면 일어나야 할 시간이네', '출근해야 할 시간이 몇 시간 안 남았네', '내일 하기로 한 그 중요한 일에 지장 있으면 어떡하지' 등등 다음날 일이 생각나 더 조급해지고 더 긴장되어 쉽게 잠들지 못하는 악순환으로 접어듭니다. 걱정이 되니까 점점 눈이 말똥말똥해지지만 머릿속은 멍한 상태로 피곤함을 느낍니다.

뜬눈으로 밤을 새고 아침이 되어버리면 하루종일 멍하고 컨디션이 안 좋습니다. 낮에 피로하고 집중력이 심하게 떨어져 일을 제대로 할 수 없게 됩니다. 어지러움, 두통, 일시적 시력 저하 등 몸에도 이상이 생길 수 있습니다.

꿀잠을 위한 대응법

자다가 깨는 일에서 벗어나려면 우선 자신의 생활 패턴을 자세히 살펴볼 필요가 있습니다. 일상의 모든 부분을 점검해봐야 합니다. 성격, 일하는 방식, 대인관계, 휴식, 스트레스 푸는 방식, 좋아하는 음식, 업무 환경, 주거지 위치, 침실 환경 등을 살펴보고 잠자는 것과 관계가 있는 것을 잘 추려봅니다.

 

소변 보기를 예로 들어볼까요. 소변은 생리 현상이라 즉시 해결을 해야 하지요. 밤에 잠을 자다가 소변이 마려워 깼으면 화장실에 빨리 다녀와서 다시 잠이 들도록 해야 합니다. 그런데 하룻밤에 몇 번이나 소변 보러 간다면 어떻게 해야 할까요?

잠자리에 들기 전에 수분 섭취를 줄이는 것도 방법입니다. 취침 30분~1시간 전부터는 물, 음료수, 과일, 술, 커피 등을 마시지 말고 깊은 잠을 자기 위해 준비를 하는 것입니다.

 

알아차리지 못하는 이유도 있을지 모릅니다. 회사 일이나 인간관계로 스트레스를 많이 받거나, 음주 흡연을 심하게 하거나, 내키는 대로 잠자리에 들기 때문에 수면 습관이 불규칙할 수도 있습니다. 억업된 감정이 있는데 풀어내지 못했거나, 중요한 일이 닥쳤는데 어떻게 할지 결정하지 못했거나, 소중한 사람과 갈등이 있어서 마음속에 감정의 찌꺼기가 남아 있어서 원인이 될 수도 있습니다.

자신이 생각하는 본인의 성격이나 심리가 실제와 다르다면, 생각보다 상황에 예민한 사람이 깊은 잠을 못 잘 수 있습니다. '나 요즘 별일 없는데'라고 생각해도 본인은 실제로 스트레스를 많이 받거나 심리적으로 불안할 수 있습니다.

 

밤에 잠을 푹 자려면 낮에 어떻게 하느냐가 중요합니다. 낮에 햇빛을 충분히 쬐어주면 도움이 됩니다. 사람은 일조량에 따라 신체리듬에 영향을 받는데 낮에 햇빛을 쬐는 양이 밤에 숙면을 유도합니다. 특히 겨울철에 햇빛을 충분히 받지 못하면 잠에 잠을 설치기 쉽습니다. 낮에 햇빛을 충분히 쬘 여건이 안 된다면 실내에서 조명기구 등을 통해 빛을 강하게 쬐는 환경을 만들 수 있는지 살펴보세요.

침실 환경도 영향을 끼칩니다. 불을 껐을 때 방 안의 밝기, 온도, 습도 등을 자신에게 최적으로 맞추는 노력을 해봐야 합니다. 일반적으로 침실은 아주 깜깜하게 했을 경우에 잠들기 쉽다고 합니다.

 

 

숙면을 위해서 끊어야 할 것들

먼저, 술입니다. 과음을 해서 쓰러져 자는 경우를 말하는 게 아닙니다. 자다가 깨는 일이 많아서, 또는 아침에 일어나도 푹 잔 기분이 안 들어서, 잠들기 전에 가볍게 술을 약간 마셔보자라고 생각하는데, 술은 소량이라도 수면을 유도하기보다는 수면을 방해합니다. 잠을 잘 자기 위해서 마시는 술은 효과가 없습니다.

 

다음으로, 커피입니다. 현대인에게 커피는 물 마시듯 하는 각성제입니다. 카페인 섭취를 줄이면 숙면에 도움이 되는데, 끊을 수가 없고 끊어야겠다는 생각 자체를 하기가 쉽지는 않습니다. 카페인을 단번에 끊어버리면 더 예민해질 수 있습니다. 이때는 0으로 만들기보다는 조금씩 줄여가는 전략이 효과적입니다. 하루에 커피를 보통 2잔 마신다면 1잔으로 줄여보는 겁니다. 레드불 등 카페인이 많이 든 에너지음료 등도 멀리해야 합니다.

 

다음으로, 스마트폰입니다. 잠자리에 들어서 이불을 덮고 누워서 손에 들고 있던 스마트폰을 쳐다보는 사람이 많은데, 이 행동이 가장 나쁘다고 합니다. 깜깜한 방에서 화면에서 나오는 불빛은 시력 저하뿐만 아니라 뇌를 각성시킵니다. 침대에 누웠으면 잠에 빠질 준비가 되어야 하는데 스마트폰을 바라보면 잠드는 데 시간이 오래 걸립니다.

스마트폰뿐만 아니라 TV, 컴퓨터 모니터 등 밝은 빛을 내는 전자기기는 강력한 각성을 유도합니다. 따라서 잠자기 전 스마트폰 사용을 엄격하게 통제할 필요가 있습니다. 잠들기 30분 전부터는 모든 전자기기를 사용하지 말고, 잠자는 방에서는 스마트폰 충전도 해서는 안 됩니다. 그리고 침대에 누워서는 절대로 일이나 공부를 하지 말아야 하고 책도 읽어서는 안 됩니다. 침대에 누웠다면 즉시 눈을 감고 편안한 마음으로 잠들기를 기다려야 합니다.

 

자다가 깼다면 어떻게 해야 할까

자기 전에는 아무것도 안 하는 것이 가장 좋습니다. 아무 생각을 하지 말고 그저 편안한 마음을 유지하는 것입니다. 잠들기 전에 누워서, 몸에 힘을 빼고 천천히 호흡을 하면 깊은 잠에 들 확률이 높아집니다. 즉 간단한 명상을 하는 것입니다. 하루동안 있었던 일을 떠올리지 말고, 그저 좋았던 한 장면을 편안하게 바라보듯 하고 호흡을 천천히 길게 해봅니다.

 

준비와 대응책을 시도하면서, 자다가 깼을 때 어떻게 할지 계획을 세워두면 좋습니다. 자다가 깼다면 우선 목표는 다시 잠들기가 되어야 합니다. 최대한 빨리 깊이 잠들어야 합니다. 위에서 말한 잠들기 직전에 해야 할 과정을 반복해봅니다. 그래도 다시 잠들기가 어렵다면 과도한 시도를 하지 말아야 합니다. 수시로 시간을 확인하지 말고 잠자리에 누워서 편안한 상태 유지합니다. 쉽게 잠이 들지 못하더라고 '지금 목표는 편안하게 누워서 아무 생각하지 말기'라고 정하고 일어나지 말아야 합니다. 실제로 아주 피곤한 상태에서는 잠들지 못하고 누워만 있어도 피로가 풀리는 효과가 있습니다.